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新二网址hg0088-自打健身以来,我总在心中默念一个名字:BabyJane
时间:2020-01-11 17:10:20 点击:1625次

新二网址hg0088-自打健身以来,我总在心中默念一个名字:BabyJane

新二网址hg0088,健身爱好者更加关注身体各块肌肉的协调和平衡,总的来说是对身体机能更为关注。

所以从健身开始,他们经常会注意的三处,并不是核心肌,而是:背、臂、肩。

练背、练臂和练肩,都是为了增强上半身力量,稳固上身“倒三角”的状态。

“背、臂、肩”就像一个神奇的咒语,时时萦绕在健身者的脑海里。

练背和臂,很多人会选择引体向上,练习臂和肩,更多人会选择哑铃。

今天mh也准备了一套健身动作,帮你练习你心心念念的…babyjane

这些动作全部完成算一个循环,至少做两个循环。

敏捷性/移动性

这两个动作相当于背部平板支撑,锻炼你的后背肌、腹肌。

1、墙壁平板支撑

动作要领:起始动作是将后背上半部分紧贴墙壁,臀部夹紧、腹部紧绷、腿打直,两手沿墙壁上举(手距为肩宽);然后,上臂沿墙壁下移,直到手肘低于肩膀,再返回到起始动作。

一次起落为1次,做10次,为一组。

本文“135编辑器”提

反向平板支撑

动作要领:背对地板伸展躯干,腿并拢。双手撑地,手掌向前,四指方向朝前,保持手臂直立,腹部、腿,肩部在一条直线,保持30秒。

保持30秒为1组,做3组。

本文由“135编辑器”提供技术支持

力量训练

锻炼背部和二头肌力量,根据自己的肌肉力量决定器械重量。

高滑轮下拉

动作要领:躯干不要移动,将横杆拉到胸口位置,肩部打开至感觉到后背两页挤压背脊线。保持一秒钟,再慢慢将横杆送回起始位置。

做3组,每组10-12次。

交替哑铃划船

动作要领:站立,选取10kg左右哑铃,上半身弯曲(背部挺直)尽量使上躯干平行于地面,左右手交替提拉哑铃,手臂贴身侧,手臂上抬不超过躯干位置。

基准训练/测试

定时10分钟,以1个引体向上+10个立卧撑跳为一组,看看你能做几组。

引体向上

动作要领:双手大于肩宽握杆,引体向上超过横杆一头算一个有效动作,引体向上时注意一下背部两页是否挤压了脊线。慢慢还原至动作起始位置。不能坚持?那松手后做一个伸展动作,再跳起继续。

如果没办法做引体向上+立卧撑跳组合,那引体向上的话,5个为1组,做2组,间休20秒做伸展运动。

立卧撑跳

蹲下时,将两手放于地面,略大于肩宽,腿后踢做伏地挺身准备动作,两脚宽大于肩宽;然后挺身,躯干挺直并双手直立上举,跳起时两脚恢复原位。

10个为1组,做3组。每组间休15秒。

本文由“135编辑器”提供技术支持

测试:

你能在10mins内做几组基准测试(上述第三组两个动作)?

≤5组 good starter

6-7组 damn good

≥8组 sport talent

end

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